dnes je 05.07.2022

5 účinných silových cviků pro ženy. Neboj se zvedat váhy!

Přidat na Seznam.cz
I v dnešní době ženy stále bojují se názorem, že při zvedání vah se z nich stane svalovec. Opak je pravdou. Silový trénink rozvíjí převážně sílu, ale také tvaruje postavu, pomáhá při prevenci zranění a zlepšuje psychiku. Jaké jsou nejlepší cviky a na co je dobré při tréninku myslet?

formfactory.cz

Silový trénink má pro ženy mnoho benefitů, mezi které patří

Budování síly - logické, že? Skrývá se v tom ale mnohem více. Tím, že vybuduješ svaly, budeš silnější jak fyzicky, ale i psychicky. Zvýší se ti sebevědomí, budeš odolnější a spokojenější. Uvidíš, že samu sebe ve sportovním oblečení s dávkou pozitivní energie si zamiluješ na první dobrou!

Prevence zranění kloubů, zánětů šlach a řídnutí kostí - veliký zdravotní benefit, který silovému tréninku nelze upřít. Svaly chrání klouby a šlachy před náporem či dopady při chůzi. Ženy také nejsou tolik náchylné k řídnutí kostí a to jak v mladém, tak pokročilém věku.

Spalování i po cvičení - konec tréninku pro tebe neznamená konec pro svaly. Ty spalují i několik hodin po cvičení, protože potřebují více energie na obnovu a regeneraci.

Formování postavy - silové cvičení ti krásně vytvaruje postavu, v tomto vede nad kardiem na celé čáře. 

Více energie pro běžné fungování - díky síle vybudované ve fitku budeš mít energii na činnosti i běžném životě. Odnést nákup domů nebude žádný problém!

Zlepšení postury a držení těla - posílení svalů ti zlepší celkové držení těla, což je při dnešním sedavém způsobu života velice důležité. Nebudou tě trápit bolesti zad či krční páteře a budeš jim předcházet i do budoucna. 

Pomoc při stresu - i když je svým způsobem silový trénink také druh stresu pro lidské tělo, vyplavuje je při něm hormon štěstí - endorfin. Ten pozitivně ovlivňuje psychiku a uvidíš, že hodinka v posilovně zlepší i tu nejhorší náladu!


 

Cvik č. 1: Dřep 

Základní komplexní cvik na spodní polovinu těla, při kterém zapojíš také střed těla. Variací dřepu je hodně - zadní dřep s osou, přední dřep s osou, goblet squat, dřep s jednoručkami. Při dřepu posílíš stehenní svaly, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. I když se jedná se o známý cvik, jeho provedení bývá většinou chybné, proto se soustřeď na správnou techniku.

Cvik č. 2: Mrtvý tah

Deadlift. Asi nejvíce komplexní cvik, který existuje. Primárně při něm posílíš hamstringy, hýžďové svaly a záda, ale zapojíš při něm téměř všechny svalové skupiny a klouby v těle. Existuje také více variant, mezi dvě základní patří klasický a sumo deadlift. 

Cvik č. 3: Bench-press

Bench má dost žen zažitý jako čistě mužský cvik. Není tomu tak! Skvělý cvik na posílení hrudních svalů a také na tricepsy a ramena. U tohoto cviku si nenakládej moc velkou zátěž, spíše se zaměř na vyšší počty opakování. 

Cvik č. 4: Military press

Ač může znít název trochu strašidelně, jedná se o poměrně jednoduchý a velice efektivní cvik na horní polovinu těla - tlak s osou od ramen nad hlavu. Vytvaruješ ramena a krásně zpevníš ruce.

Cvik č. 5: Shyb

Sice bez osy a přidané váhy, ale přítahy s vlastní vahou patří mezi nejlepší komplexní cvik. Posílíš jimi především záda, paže a také potrénuješ sílu úchopu. Existuje provedení nadhmatem, podhmatem či neutrálním úchopem. Shyby patří mezi náročnější cviky, proto začni neutrální fází (spouštění se pomalu dolů), či s expanderem a snaž se vypracovat na shyb bez pomoci. Uvidíš, že ten pocit při prvním zvládnutém shybu je nejvíc!

  

 

Tipy pro silový trénink

 

Správná technika je základ

Správná technika komplexních a silových cviků je alfa omega. Při dlouhodobě špatném provedení hrozí zdravotní komplikace - natažení svalů, bolesti kloubů a šlach či vážnější zranění. Nejlepší je si hned na začátku zafixovat správnou techniku a tím se vyvarovat problémům v budoucnu. Do začátku se určitě vyplatí investovat do osobního trenéra, který s tebou cviky projde, vysvětlí a dohlédne na tebe.

Nepřepal začátek

I u silového tréninku platí zlaté pravidlo - nepřepálit začátek. Hrozí přetrénování, ztráta motivace a v horším případě zranění. Začni zvolna, klidně pouze s osou bez kotoučů. Nech tělo adaptovat, vypiluj správnou techniku a postupně přidávej závaží. 

Zapoj mysl a cvič efektivně

Aby silové cvičení bylo efektivní, potřebuješ zapojit ten nejhlavnější sval - mozek. Ano, mozek v těle funguje podobně jako sval. Propoj při cvičení celé své tělo s hlavou a soustřeď se na každé opakování. 

Přidej izolované cviky

Výše zmíněných 5 cviků patří mezi tzv. komplexní cviky - zapojíš u nich více svalů. Měly by tvořit základní kámen tvého tréninku. K nim přidej doplňkové cviky, tzv. izolované, které se soustředí pouze na jednu svalovou partii. Mezi ty patří například rozpažování s jednoručkami, bicepsové zdvihy, předkopávání, zakopávání, cviky na břicho. 

Vědomě zapojuj střed těla

Možná se divíš, že zde nenajdeš víceméně žádné cviky na břicho, které patří mezi problémovou partii u žen. Pravda je taková, že při komplexních cvicích zapojuješ břicho, neboli core, automaticky a to správným dýcháním. V tomto ti také poradí trenér, ale pamatuj na to, že silný střed těla je při vyšších vahách stěžejní. 

  

Jak vidíš, silový trénink není pouze o zvedání co nejvyšších vah, ale také o fyzickém zdraví a psychické pohodě. Není třeba se obávat osy, závaží či kotoučů. Uvidíš, že za chvíli se z vás stanou velice dobří parťáci. Buď konzistentní, trpělivá a užívej si cestu za tvým silnějším já!

www.formfactory.cz

 

 

 

 

Přidat na Seznam.cz
ZDRAVÍ A KRÁSA FITNESS SPORT FORMOVÁNÍ POSTAVY FITNESS TRENÉR

Související články

NÁVRHÁŘKA ZNAČKY PUMA HOVOŘÍ O UPCYKLACI

Návrhářka Nicole McLaughlin hovoří o své vášni pro upcyklaci v rámci platformy značky PUMA "She moves us".

Celý článek

Objevte kouzlo ionizace. ION Mist není jen běžný osvěžovač pleti

Pojďte s námi prozkoumat zázračné účinky ION Mist spreje, který pleť ionizuje, hloubkově hydratuje a zanechává ji krásně hladkou a vyživenou.

Celý článek

Kolagen s kyselinou hyaluronovou a vitamínem C pro pevnou pleť, která neochabuje

Přírodní kosmetiku s CBD značky CANNOR máme v oblibě již delší čas. Kolagenový drink v podobě 100% přírodního doplňku stravy pro buněčnou výživu těla a hydrataci pokožky si zamilujete rozhodně i vy.

Celý článek

Domácí přírodní lékárnička je novinkou značky Cannor

Plzeňská značka 100% přírodní konopné kosmetiky Cannor přichází s novinkou do domácí lékárničky. Otestovali jsme ji za vás a tady jsou naše výsledky.

Celý článek

Péče o pleť pro muže: hýčkejte svou přednost

Péče o pleť je důležitá nejen pro ženy, ale v dnešní době se začínají angažovat v tomto odvětví i muži. Připravili jsme pro vás několik tipů, jak se starat o mužskou pleť a co jste o ní možná nevěděli.

Celý článek

Čistící kosmetika nejen pro dívky aneb jak začít správně čistit pleť

Jen čistá pleť je tím správným směrem k pleti krásné. Tedy alfa a omega v péči o pleť by mělo být čištění, a to bez rozdílu věku. Čím dříve, tím lépe!

Celý článek

Zjistěte se značkou Nobilis Tilia, jak aromaterapie působí při vnějším i vnitřním užití

Aromaterapie doslova znamená „léčba pomocí vůní“, ke které se využívá aromatických rostlin. Tyto léčivé rostliny se sbírají pro výrobu dokonalých éterických neboli esenciálních olejů, které působí na všechny smysly člověka.

Celý článek

Procitnutí sedmikrásky: Čištění, odlíčení a tonizace pleti biodynamickou značkou dieNikolai

Dokonale čistá, hydratovaná a ošetřená je pleť díky biodynamickému složení kosmetiky dieNikolai. Rakouská značka nabízí rovnou tři kroky k hloubkovému čištění pleti: řadu Procitnutí sedmikrásky, která odstraní jak makeup, tak veškeré nečistoty, pokožku optimálně zhydratuje, tonizuje a připraví na další ošetření. 

Celý článek