Máte obavy ze změny času? Zde je 5 jednoduchých triků, které vám pomohou lépe usínat i vstávat
Změna času se může zdát jako drobnost. Naše vnitřní hodiny ale potřebují čas, aby se novému režimu přizpůsobily. Jak zvládnout přechod na zimní čas bez zbytečné únavy, večerního převalování a ranního vstávání s pocitem, že bychom nejraději zůstali pod peřinou? Pomoci může několik jednoduchých změn v každodenních návycích.
Podzimní změna času má jednu příjemnou výhodu - v noci spíme o hodinu déle. Přesto se může stát, že se následující dny necítíme odpočatější, ale naopak jsme ospalí v nezvyklou denní dobu, probouzíme se příliš brzy nebo večer nemůžeme zabrat. Náš organismus totiž nefunguje pouze podle ručiček na hodinách. Řídí se také světlem, tmou a pravidelností každodenního režimu.
Za střídáním bdění a spánku stojí mimo jiné cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které ovlivňují, kdy se cítíme bdělí a kdy se nám přirozeně chce spát. Jejich důležitým synchronizačním signálem je denní světlo. Když se změní čas, tělo se musí novému rozvrhu postupně přizpůsobit. U někoho proběhne tato změna téměř nepozorovaně, jiný může několik dní pociťovat únavu, horší soustředění nebo podrážděnost.
Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak tělu přechod usnadnit. Nemusíte kvůli tomu překopávat celý denní režim ani sahat po doplňcích stravy. Základem je především pravidelnost a několik drobných návyků, které prospívají spánku i mimo období změny času.
5 tipů, jak se přizpůsobit změně času a lépe spát
1. Držte se pravidelného režimu
Možná vás láká využít volnější víkend k dlouhému vyspávání. Pokud se ale čas vstávání každý den výrazně mění, může být pro tělo obtížnější najít stabilní rytmus. Po změně času proto zkuste vstávat přibližně ve stejnou dobu jako obvykle a podobně přistupovat i k večernímu usínání.
Nemusíte se přitom nutit do postele ve chvíli, kdy vůbec nejste ospalí. Mnohem lepší je vytvořit si večerní rituál a dopřát si dostatek času na spánek. Dospělí obvykle potřebují přibližně sedm až devět hodin za noc, konkrétní potřeba se však může lišit.
Náš tip! Pokud víte, že vám změna času rozhodí celý týden, zkuste si na první dny naplánovat klidnější večery. Místo dohánění práce nebo domácích povinností do pozdních hodin si připravte věci na ráno, ztlumte světla a dopřejte si alespoň půl hodiny bez pracovních úkolů. Právě pravidelnost může být důležitější než snaha dohnat únavu dlouhým spánkem o víkendu.
2. Dopřejte si ráno přirozené světlo
Světlo je jedním z nejdůležitějších signálů, podle kterých se naše vnitřní hodiny orientují. Zatímco ranní světlo pomáhá tělu nastavit režim bdění, večerní jasné osvětlení může oddalovat pocit ospalosti. Na podzim, kdy se dny zkracují a rána bývají tmavá, proto stojí za to využít každou příležitost strávit chvíli venku za denního světla.
Nemusíte hned vyrážet na dlouhou procházku. Pomůže i krátká cesta pěšky, ranní venčení psa nebo několik minut venku cestou do práce. Pokud vstáváte ještě za tmy, snažte se vyjít na denní světlo co nejdříve, jakmile to podmínky dovolí. Večer naopak omezte ostré osvětlení a jas obrazovek, zejména těsně před spaním.
3. Večeři si dopřejte s dostatečným předstihem
To, co jíme a kdy usedáme ke stolu, může ovlivnit, jak pohodlně se nám večer usíná. Velká a tučná večeře těsně před spaním může zatížit trávení a u citlivějších lidí přispět např. k pálení žáhy. Ani hlad ale není ideálním společníkem při usínání.
Pokud vám to denní režim dovoluje, snažte se hlavní večerní jídlo dokončit přibližně dvě až tři hodiny před ulehnutím. Vhodná je vyvážená kombinace bílkovin, sacharidů a zeleniny. Připravit si můžete pečenou rybu s bramborami, zeleninovou polévku s luštěninami nebo omeletu s celozrnným pečivem. Pokud dostanete později hlad, nemusíte ho ignorovat - lehká svačina je v pořádku.
Pozornost věnujte také kofeinu. Káva, silný čaj nebo energetické nápoje mohou ovlivňovat usínání i několik hodin po konzumaci. Jestli se vám po změně času večer hůře usíná, zkuste poslední kávu posunout na dřívější část dne.
Náš tip! Nemusíte kvůli lepšímu spánku zavádět přísná pravidla ani vyřazovat celé skupiny potravin. Začněte jednoduše. Dopřejte si klidnější večeři, nejezte těsně před ulehnutím a odpolední kávu vyměňte za bezkofeinovou variantu.
4. Vytvořte si v ložnici ideální podmínky pro kvalitní odpočinek
Kvalitu spánku neovlivňuje jen to, kdy jdeme do postele, ale také prostředí, ve kterém usínáme. Přetopená ložnice, těžká přikrývka nebo příliš mnoho světla mohou zbytečně narušovat noční odpočinek. Tělo se během usínání přirozeně ochlazuje, a právě proto většině lidí vyhovuje spíše chladnější a dobře větraná místnost.
Jako orientační výchozí bod se často doporučuje teplota kolem 18 °C, nejde však o univerzální pravidlo. Důležité je, abyste se v noci nepřehřívaly ani nebudily zimou. Pomoci mohou prodyšné materiály, pohodlné noční oblečení a přikrývka odpovídající aktuálnímu počasí. Nezapomínejte ani na zatemnění: pouliční osvětlení nebo světlo z elektroniky mohou některým lidem spánek znepříjemňovat.
Své místo má také večerní rutina. Teplá sprcha, několik stran knihy nebo jemné protažení mohou fungovat jako signál, že se den chýlí ke konci. Naopak pracovní e-maily a nekonečné procházení sociálních sítí často udržují pozornost aktivní ve chvíli, kdy bychom potřebovali zpomalit.
5. Když se v noci probudíte, netlačte na sebe
Jedním z nejméně příjemných momentů je probuzení uprostřed noci, po kterém se nedaří znovu usnout. Čím více sledujeme čas a počítáme, kolik hodin nám zbývá do budíku, tím snadněji se dostáváme do stresu. Ten přitom může usínání ještě více ztížit.
Pokud se probudíte, zkuste se nejprve soustředit na pomalé a přirozené dýchání. Můžete postupně uvolňovat svaly od chodidel až po obličej nebo vnímat jednotlivé části těla, aniž byste se snažily spánek vynutit. Není nutné kontrolovat hodiny ani hledat na internetu další rady, které by vás mohly ještě více rozptýlit.
Pokud jste delší dobu vzhůru a začínáte být neklidní, je lepší na chvíli vstát, přejít do jiné místnosti a věnovat se klidné činnosti při tlumeném světle. Když se znovu dostaví ospalost, vraťte se do postele. Tento postup pomáhá předcházet tomu, aby se postel spojovala s frustrací a dlouhým bděním.
